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Mein 1. Workout!

3.7.2015

 

Es ist soweit! Ich habe mein erstes eigenes Workout zusammengestellt. Die Übungen habe ich so ausgewählt, dass man keine Zusatzgeräte braucht und trotzdem einen unglaublich großen Effekt auf unsere Muskeln, das Herz-Kreislaufsystem und die Koordination erreicht.

 

Alles was man braucht, ist eine Matte, eine Fläche von mindestens 2x2 Metern und ein bisschen Motivation fit, schön und stark zu sein!

 

Zuerst muss man sich etwas aufwärmen. Es reichen fünf Minuten. Z.B. Laufen und springen am Stand, Squats, Schrittsprung, Hampelmann, Liegestütz, Stretching, ...

 

Los geht´s:

 

MEIN 1. WORKOUT - Fit, schön und stark von oben bis unten!

 

Ohne Zusatzgeräte. So schnell als möglich. Übung 1 – 5 dreimal machen. Meine Zeit: 14min 3sek.

 

1. Sprung im Stütz: 15x

 

Stützposition: Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie. Auf keinen Fall durchhängen. Beidbeinig vor Richtung Hände und wieder zurück in die Ausgangsposition springen: 1x

 

 

 

 

2. 1-2-3-Situp: 5x

 

Rückenlage: Kopf, Schulter und Beine heben. Mit beiden Händen die Zehen der möglichst gestreckten Beine berühren, zurück in Rückenlage, die Beine und der Kopf berühren die Matte nicht. Jetzt mit beiden Händen die Fessel der abgewinkelten Beine berühren, wieder in Position auf der Matte und abschließend mit beiden Händen den Boden zwischen den gegrätschten Beinen berühren: 1x

 

 

 

 

3. Squat- und Hocksprung: 10x

 

Hüftbreiter Stand, mit dem Gesäß nach unten mindestens bis Kniehöhe gehen, Knie bleiben über den Füßen, Arme sind nach vor gestreckt. Sprung so hoch als möglich, Arme gehen dabei nach unten. Danach springen und die Knie hochziehen und mit den Handflächen darauf klatschen: 1x

 

 

 

 

4. Liegestütz von Seite zu Seite: 10x

 

Eine Liegestütz machen, vier Schritte mit Armen und Beinen zur Seite wandern und wieder eine Liegestütz machen. Jede Liegestütz zählt.

 

 

 

 

5. Schritt & Kick: 20x

 

Hüftbreiter Stand, rechtes Bein steigt zurück hinter das Linke. Aus dieser Position kickt das rechte Bein gestreckt zur rechten Seite. 10x. Danach auf der anderen Seite.

 

 

 

Diese 5 Übungen in der angegebenen Wiederholungszahl machen und den gesamten Durchgang dreimal wiederholen. Ich habe dafür 14 Minuten und 3 Sekunden gebraucht.

 

Auf meinem Youtube Kanal habe ich eine Playlist von diesem Workout, damit man die Übungen alle hintereinander anschauen kann. Das kannst du genau hier anschauen

 

Ich bin gespannt, wer schneller ist als ich. Aber bitte achte darauf, dass zuerst die Form stimmen muss und erst dann darf man auf Geschwindigkeit gehen. Also bei allen Übungen sich immer wieder selber kontrollieren, ob die Ausführung auch sauber ist. Die umgekehrte Reihenfolge wäre nicht sehr sinnvoll, wenn man in erster Linie schnell sein will und die Übungen dabei nicht sauber macht. Das wäre schlecht für den Körper und es würden sich nach einiger Zeit auch Beschwerden bemerkbar machen. Also bitte immer die korrekte Form ausführen!

 

Ich habe auf meinem Youtube Kanal aun noch eine genauere Beschreibung zu den einezelnen Übungen unter dem Video dazugegeben. Hier kannst du alle Übungen einzeln finden. Falls etwas unklar ist, ich mich nicht verständlich ausgedrückt habe oder etwas vergessen habe, dann hinterlasse mir bitte ein Kommentar!

                                              Mir hängt der Schweiß noch im Gesicht!

 

 

 

Also rein ins Sportgewand, aufwärmen und work out!

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Zeit postest.

 

Nach dem Workout solltest du noch etwas in Bewegung bleiben. Am Stand gehen, oder in der Wohnung, im Garten oder im Haus herumspazieren. Anschließend noch ein paar Dehnübungen zu machenwäre wichtig. Man fühlt sich dann auch nicht den Rest des Tages etwas steif oder müde, sondern fit und geschmeidig. Diese Abschlussroutine trägt auch für eine schnellere Regeneration bei.

 

 

Viel Spaß beim Trainieren und fit werden oder fit bleiben!

 

Liebe Grüße

 

Silvia

 

 

 

Schlagwörter: Mein 2. Workout, Sprungseil, Burpee, Sumo-Squat, Cardio, Core,

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