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Mein 2. Workout!

11.7.2015

 

 

Ich freue mich sehr, dass ich heute schon mein 2. Workout präsentieren kann! Du kannst dir die Beschreibung der Übungen und den Ablauf als PDF hier ausdrucken. Ich mache das immer und sammle alle Blätter in einer Mappe. So habe ich jederzeit Zugriff und eine gute Übersicht wann ich welche Trainings schon gemacht habe und wie schnell ich war. Ich wähle nach Bedarf aus allen Programmen eines, worauf ich gerade Lust habe aus.

 

Als einziges kleines Zusatzgerät verwende ich diesesmal ein Sprungseil. Wenn man keines zuhause hat, dann kann man dieses Workout auch ohne dem Seil machen.

Die Übungen habe ich so ausgewäht, dass Arme, Beine und vor allem die Körpermitte (Core) gestärkt werden. Ausserdem fördern die Übungen die Koordination und bei gewisser Intensität (über Geschwindigkeit erreichbar) auch die Ausdauerleistungsfähigkeit! Also wir haben wieder in kurzer Zeit viele wichtige Bereiche der körperlichen Fitness abgedeckt.

 

Vor Beginn des Workouts bitte unbedingt aufwärmen. Es reichen fünf Minuten. Z.B. Laufen und springen am Stand, Squats, Schrittsprung, Hampelmann, Liegestütz, Stretching, ...

 

Jetzt geht es aber los:

 

 

MEIN 2. WORKOUT -  Starke Körpermitte (Core).

 

Mit (oder ohne) Sprungseil. So schnell als möglich. Übung 1 – 4 viermal machen. Meine Zeit: 15:01

 

1. Liegestützsprung mit überkreuzten Beinen (Burpee): 10x

 

In die Hocke (Gewicht auf den Fersen) gehen, in den Stütz springen, eine Liegestütz mit einem Bein über dem anderen machen, wieder zurück in die Hocke springen und aus dieser Position einen Strecksprung machen: 1x

 

 

 

2. Sumo-Squat: 20x

 

Mehr als hüftbreite Beinstellung, Zehen zeigen leicht auswärts, in Squat-Position gehen (mit dem Gesäß hinten nach unten gehen, Gewicht auf den Fersen) und beim Hochgehen ein Bein gestreckt zur Seite strecken. Jedes Mal die Seite wechseln! Der Rücken bleibt gerade und die Knie über dem Fuß!

 

 

 

 

3. Kniehub mit Sprungseil: 70x

 

Mit dem Sprungseil abwechselnd ein Knie so hoch als möglich anziehen. Jeder einzelne Kniehub zählt. Aufrechte Position beibehalten und den Bauch die ganze Zeit anspannen! Wenn man einen guten Rhythmus findet, dann ist die Übung leichter.

 

 

 

 

4. Hoher Stütz mit Beinbewegung: 20x

 

In den seitlichen hohen Stütz (auf der Hand gestützt) gehen. Schultern, Hüfte und Füße bilden von vorne und von oben gesehen eine Linie. Der Körper ist ein festes Brett. Das obere Bein wird gestreckt vorne und hinten kurz am Boden abgesetzt. Vorne und hinten: 1x

Auf jeder Seite 10x machen! Während der ganzen Übung den Bauch anspannen!

 

 

 

 

Diese 4 Übungen sollst du in der angegebenen Wiederholungszahl machen und den gesamten Durchgang viermal wiederholen. Ich habe dafür 15 Minuten und 1 Sekunde gabraucht.

 

Auf meinem Youtube Kanal habe ich wieder eine Playlist von diesem Workout, damit man die Übungen alle hintereinander anschauen kann. Das kannst du genau hier machen

 

Wenn du mit dem Workout fertig bist, dann notiere dir bitte deine Zeit. Das Ziel sollte sein, dass man beim nächsten mal schneller ist. Wie schon erwähnt ist es wirklich wichtig, dass man sich selber immer wieder kontrolliert ob man auch noch die korrekte Form ausführt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst noch lange Freude an deinem Training haben können. Jetzt will ich dich aber nicht mehr aufhalten. Lost geht´s. Work out!

 

Eine genauere Beschreibung zu den einezelnen Übungen habe ich auf meinem Youtube Kanal unter dem Video dazugegeben. Hier kannst du alle Übungen einzeln finden. Falls etwas unklar ist, ich mich nicht verständlich ausgedrückt habe oder etwas vergessen habe, dann hinterlasse mir bitte ein Kommentar! Ausserdem würde ich mich auch sehr freuen, wenn du bescheid gibst wie es dir ergangen ist.

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Zeit postest.

 

Nach dem Workout solltest du noch etwas in Bewegung bleiben. Z.B. am Stand gehen, oder in der Wohnung, im Garten oder im Haus herumspazieren. Mache anschließend noch ein paar Dehnübungen. Es reicht, wenn man sich in alle möglichen Richtungen bewegt und in solchen Extrempositionen 30 Sekunden verweilt. Man fühlt sich dann nicht den Rest des Tages etwas steif oder müde, sondern fit und geschmeidig. Diese Abschlussroutine trägt auch für eine schnellere Regeneration bei.

 

 

 

 

 

Ich wünsche viel Spaß beim Trainieren und fit werden oder fit bleiben!

 

Liebe Grüße

 

Silvia

 

 

 

 

 

Schlagwörter: Mein 2. Workout, Sprungseil, Burpee, Sumo-Squat, Cardio, Core,

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