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Mein 3. Workout!

22.7.2015

 

Hallo!

 

Es gibt einen Workout Nachschub! Es freut mich sehr, dass ich schon mein 3. Workout für euch zusammengestellt und aufbereitet habe. Du kannst dir die Beschreibung der Übungen und den Ablauf als PDF hier ausdrucken. Ich mache das immer und sammle alle Blätter in einer Mappe. So habe ich jederzeit Zugriff und eine gute Übersicht wann ich welche Trainings schon gemacht habe und wie schnell ich war. Ich wähle nach Bedarf aus allen Programmen eines, worauf ich gerade Lust habe aus.

 

Mein 3. Workout besteht aus fünf Übungen und wird nur mit dem Körpergewicht, also ohne Zusatzgeräte durchgeführt.

Die Übungen habe ich so ausgewäht, dass die Körpermitte (Core) gestärkt wird und das Herz-Kreislaufsystem ordentlich angekurbelt wird. Ausserdem fördern die Übungen die Koordination und den Muskelaufbau. Also wir haben wieder in kurzer Zeit viele wichtige Bereiche der körperlichen Fitness abgedeckt.

 

Vor Beginn des Workouts bitte wieder unbedingt aufwärmen. Es reichen fünf Minuten. Z.B. Laufen und springen am Stand, Squats, Schrittsprung, Hampelmann, Liegestütz, Stretching, ...

 

Also rein ins Sportgewand und los:

 

Mein 3. Workout - Cardio & Core

 

Ohne Zusatzgeräte. So schnell als möglich. Übung 1 – 5 dreimal machen. Meine Zeit: 12´48“

 

1. Beidbeinige Sprünge seitwärts50x

 

Die Arme in die Hüfte nehmen und beidbeinig über einen kleinen Gegenstand (z.B. ein Paar Schuhe) springen. Die Beine geschlossen lassen, so ist es leichter dass die Sprünge wirklich beidbeinig sind. Jeder Sprung zählt.

 

 

 

2. Reptilien Liegestütz10x

 

In die Liegestützposition gehen, Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie. Der Bauch ist fest angespannt. Wenn man die Liegestütz macht, geht gleichzeitig ein Knie Richtung Schulter auf der gleichen Seite. Bei der nächsten Liegestütz das andere Knie. Jede Wiederholung zählt!

 

 

 

3. Schrittsprünge30x

 

Schrittstellung. Die Zehen zeigen nach vorne. Hände in der Hüfte stützen. Im Sprung vorderes und hinteres Bein wechseln. Die Knie gehen dabei bis fast zum Boden! Den Oberkörper bitte aufrecht halten und den Bauch anspannen. Jeder Sprung zählt.

 

 

 

4. Knie einzeln umarmen: 30x

 

In Rückenlage den Kopf, die Schultern und die Beine leicht hochheben. Nacheinander ein Knie zum Körper ziehen und umarmen. Dazwischen immer wieder in die Ausgangsstellung. Das andere Bein bleibt gestreckt. Jede Umarmung zählt!

 

 

 

5. Niedriger Stütz und Knie anziehen: 30x

 

Auf dem Unterarm gestützt, der Körper ist ein Brett, fünfzehn Mal das Knie des oberen Beines Richtung Schulter ziehen. Dann  fünfzehn Mal auf der anderen Seite.

 

 

Diese 5 Übungen sollst du in der angegebenen Wiederholungszahl machen und den gesamten Durchgang dreimal wiederholen. Ich habe dafür 12 Minuten und 48 Sekunden gabraucht.

 

Auf meinem Youtube Kanal findest du eine Playlist von diesem Workout, dort kannst du die Übungen alle hintereinander anschauen. Das kannst du genau hier machen

 

Wenn du mit dem Workout fertig bist, dann notiere dir bitte deine Zeit. Das Ziel sollte sein, dass man beim nächsten mal schneller ist.

Wie schon erwähnt, ist es wirklich wichtig dass man die korrekte Form ausführt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst noch lange Freude an deinem Training haben können. Die Übungen sind richtig ausgeführt am effektivsten. Jetzt will ich dich aber nicht mehr aufhalten. Lost geht´s. Work out!

 

Eine genauere Beschreibung zu den einezelnen Übungen habe ich auf meinem Youtube Kanal unter dem Video dazugegeben. Hier kannst du alle Übungen einzeln finden. Falls etwas unklar ist, ich mich nicht verständlich ausgedrückt oder etwas vergessen habe, dann hinterlasse mir bitte ein Kommentar! Ausserdem würde ich mich auch sehr freuen, wenn du bescheid gibst wie es dir ergangen ist.

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Zeit postest.

 

Nach dem Workout solltest du noch etwas in Bewegung bleiben. Z.B. am Stand gehen, oder in der Wohnung, im Garten oder im Haus herumspazieren. Mache anschließend noch ein paar Dehnübungen. Es reicht, wenn man sich in alle möglichen Richtungen bewegt und in solchen Extrempositionen 30 Sekunden verweilt. Man fühlt sich dann nicht den Rest des Tages etwas steif oder müde, sondern fit und geschmeidig. Diese Abschlussroutine trägt auch für eine schnellere Regeneration bei.

 

 

Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg!

 

LG Silvia

 

 

Schlagwörter: Mein 2. Workout, Sprungseil, Burpee, Sumo-Squat, Cardio, Core,

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