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Mein 4. Workout!

29.7.2015

 

Hallo!

 

Unser Körper will ständig neue Reize erfahren. Wenn man die gleich Übung in der gleichen Geschwindigkeit in der gleichen Wiederholungszahl immer wieder macht, dann wird nach ein paar Tagen oder Wochen diese Übung nicht mehr die gleiche Herausforderung sein, wie am Anfang. Der Körper hat sich angepasst und wird nicht mehr besser. 

Eine neue Übung muss her! Man könnte auch die alte Übung einfach schneller oder öfter machen, aber Variation ist einfach noch lustiger. Also habe ich für dich mein 4. Workout zusammengestellt!

 

Die Übungen habe ich so ausgewählt, dass der Trainingsschwerpunkt auf den Beinen und dem Herz-Kreislaufsystem liegt. D.h. die Beine und der Hintern werden straff, schön und stark und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Die Kalorien werden schnell verbrannt und die Kilos purzeln.

 

Du brauchst nur eine Gegenstand zwischen 1 und 5 kg und einen Intervall Timer. Es gibt in jedem App store viele kostenlose und brauchbare Interval Timer. Vielleicht hast du auch eine andere Idee, wie du dir die 30 und 10 Sekunden im Wechsel einstellst! Hier habe ich wieder das gesamte Workout gut beschrieben zum Ausdrucken als PDF für dich bereitgestellt. Drucke es aus und gib es zu deiner Sammlung. Dann kannst du nach Belieben immer eines meiner Workouts aussuchen. 

 

Ich hatte schon einen Muskelkater in den Beinen, aber wenn du dich gut aufwärmst und danach einige Dehnübungen, vor allem für die Beine machst, dann wird es nicht so schlimm sein. 

 

Rein ins Sportgewand, aufwärmen und los! Hier ist die Beschreibung: 

 

MEIN 4. WORKOUT - Beine & Cardio.

 

Ohne Zusatzgeräte. Intervalltraining: 30 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 6 Runden: 16 Minuten!

 

 

1. Weitsprung

 

Beidbeinig der Länge nach über eine Gymnastikmatte springen. In die Knie gehen und Schwung holen und bei der Landung wieder in die Knie gehen. Die Knie gehen dabei nicht weiter vor als bis zu den Zehenspitzen. Umdrehen und Sprung zurück. 

 

 

 

2. Gedrehter Sitz

 

Im Sitzen die Beine heben, leichte Rückenlage, und mit einer Flasche Wasser (1 bis 5kg) in beiden Händen den Oberkörper von links nach rechts drehen. Rücken gerade halten und Bauch anspannen.

 

 

 

3. Squat Sprung

 

Etwas mehr als hüftbreite Beinstellung, Zehen zeigen leicht auswärts. Gesäß geht hinten nach unten, das Gewicht ist auf den Fersen, Kniewinkel ist mindestens 90° oder weniger. Die Arme sind in der tiefen Position nach vor gestreckt und gehen beim Sprung nach unten. So hoch als möglich springen!

 

 

 

 

4. Liegestütz und Arm strecken

 

Eine Liegestütz machen und in hoher Position einen Arm heben und gestreckt nach oben zeigen lassen. Wieder eine Liegestütz und dann den anderen Arm nach oben strecken.

 

 

 

Auf meinem Youtube Kanal findest du eine Playlist von diesem Workout, dort kannst du die Übungen alle hintereinander anschauen. Das kannst du genau hier machen! 

 

 

Es ist wirklich wichtig, dass man bei den Übungen die korrekte Form ausführt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst noch lange Freude an deinem Training haben können. Die Übungen sind richtig ausgeführt auch am effektivsten. Jetzt will ich dich aber nicht mehr aufhalten. Lost geht´s. Work out!

 

Eine genauere Beschreibung zu den einezelnen Übungen habe ich auf meinem Youtube Kanal unter dem Video dazugegeben. Hier kannst du alle Übungen einzeln finden. Falls etwas unklar ist, ich mich nicht verständlich ausgedrückt oder etwas vergessen habe, dann hinterlasse mir bitte ein Kommentar! Ausserdem würde ich mich auch sehr freuen, wenn du bescheid gibst wie es dir ergangen ist.

 

 

Nach dem Workout solltest du noch etwas in Bewegung bleiben. Z.B. am Stand gehen, oder in der Wohnung, im Garten oder im Haus herumspazieren. Mache anschließend noch ein paar Dehnübungen. Es reicht, wenn man sich in alle möglichen Richtungen bewegt und in solchen Extrempositionen 30 Sekunden verweilt. Man fühlt sich dann nicht den Rest des Tages etwas steif oder müde, sondern fit und geschmeidig. Diese Abschlussroutine trägt auch für eine schnellere Regeneration bei.

 

 

Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg!

 

LG Silvia

 

Schlagwörter: Mein 2. Workout, Sprungseil, Burpee, Sumo-Squat, Cardio, Core,

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