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Mein 5. Workout!

14.8.2015

 

Hallo!

 

Wenn es so heiß ist, dann ist das Kühlsystem unseres Körpers sehr gefordert. Oft fühlt man sich schlapp, schwindelig oder müde. Diesen Symptomen kann man mit körperlicher Aktivität entgegenwirken. Es ist allerdings sehr wichtig, dass man schon vor dem Training ausreichend getrunken hat, während dem Training trinkt und auch danach nicht vergisst die verlorene Flüssigkeit nachzufüllen. Ich mache zurzeit mein Workout gerne in unserem Keller. Dort hat es angenehme Temperaturen und ich kann alles geben ohne dabei vor Hitze zu vergehen. 

 

Ich habe für dich mein 5. Workout zusammengestellt. Die Übungen habe ich so ausgewählt, dass der Trainingsschwerpunkt auf Cardio (Herz-Kreislaufsystem), Bauch und Armen liegt.

 

Du brauchst nur einen Sessel als Zusatzgerät. Hier habe ich wieder das gesamte Workout gut beschrieben zum Ausdrucken als PDF für dich bereitgestellt. Drucke es aus und gib es zu deiner Sammlung. Dann kannst du nach Belieben immer eines meiner Workouts aussuchen. 

 

Mache vor dem Training ein kurzes Warm Up. Du kannst am Stand laufen, springen, Squats machen, Hampelmänner, ein paar Liegestütz und ein kurzes Stretching. Fünf Minuten sind genug. Dann sollst du alle Übungen ausprobieren, damit du dann später beim Workout die korrekte Form ausführen kannst. Kontrolliere dich dabei immer selber. Die Form ist wichtiger als die Geschwindigkeit!

 

Rein ins Sportgewand, aufwärmen und los! Hier ist die Beschreibung: 

 

MEIN 5. WORKOUT  - Cardio, Arme & Core.

 

Mit Sessel. So schnell als möglich. Übung 1 – 5 dreimal machen. Meine Zeit: 11 Minuten 57 Sekunden

 

1. Liegestütz & Kniehub (Sessel)10x

 

Neben dem Sessel stehen, in die Hocke gehen, in die Liegestützposition springen, eine Liegestütz machen, zurück in die Hocke springen, mit einem Bein auf den Sessel steigen und das Knie des freien Beines so hoch als möglich heben: 1x

5 mal rechts und dann 5 mal links.

 

 

 

 

2. Knie anziehen und Arm heben (Sessel)10x

 

Hände am Sessel, in Stützposition gehen. Viermal abwechselnd ein Knie zum Körper ziehen und dann einen gestreckten Arm nach oben führen: 1x

 

 

 

3. Schrittsprünge (Sessel)20x

 

Ein Bein am Sessel abgestellt. Aus dieser Position im Sprung die Beine wechseln. Jeder Sprung zählt!

 

 

 

4. Einbeinig Becken heben (Sessel)20x

 

Vor dem Sessel liegen. Ein Bein am Sessel abstellen, das freie Bein wird gestreckt. Das Becken heben und senken: 1x

Auf jeder Seite 10x

 

 

 

5. Hocksprünge (Sessel)20x

 

Beide Hände am Sessel. Aus dieser Position beidbeinige Sprünge von links nach rechts machen. Jeder Sprung zählt.

 

 

Diese 5 Übungen sollst du in der angegebenen Wiederholungszahl machen und den gesamten Durchgang dreimal wiederholen. Ich habe dafür 11 Minuten und 57 Sekunden gabraucht.

 

Auf meinem Youtube Kanal findest du eine Playlist von diesem Workout, dort kannst du die Übungen alle hintereinander anschauen. Das kannst du genau hier machen! 

 

Wenn du mit dem Workout fertig bist, dann notiere dir bitte deine Zeit. Das Ziel sollte sein, dass man beim nächsten mal schneller ist.

Wie schon erwähnt ist es wirklich wichtig, dass man die korrekte Form ausführt. Dein Körper wird es dir danken und du wirst noch lange Freude an deinem Training haben können. Die Übungen sind richtig ausgeführt am effektivsten. Jetzt will ich dich aber nicht mehr aufhalten. Lost geht´s. Work out!

 

Eine genauere Beschreibung zu den einezelnen Übungen habe ich auf meinem Youtube Kanal unter dem Video dazugegeben. Hier kannst du alle Übungen einzeln finden. Falls etwas unklar ist, ich mich nicht verständlich ausgedrückt oder etwas vergessen habe, dann hinterlasse mir bitte ein Kommentar! Ausserdem würde ich mich auch sehr freuen, wenn du bescheid gibst wie es dir ergangen ist.

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Zeit postest.

 

Nach dem Workout solltest du noch etwas in Bewegung bleiben. Z.B. am Stand gehen, oder in der Wohnung, im Garten oder im Haus herumspazieren. Mache anschließend noch ein paar Dehnübungen. Es reicht, wenn man sich in alle möglichen Richtungen bewegt und in solchen Extrempositionen 30 Sekunden verweilt. Man fühlt sich dann nicht den Rest des Tages etwas steif oder müde, sondern fit und geschmeidig. Diese Abschlussroutine trägt auch für eine schnellere Regeneration bei.

 

 

Viel Spaß beim Trainieren und viel Erfolg!

 

LG Silvia

 

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