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HIIT - Weniger Fett & mehr Muskeln in kurzer Zeit!

30.10.2015

 

 

Hallo! 

 

Ich habe im folgenden Artikel mein Wissen und meine Gedanken zu hochintensiven Trainingsformen zusammengefasst. Warum muss dieses Training so anstrengend sein und was bringt es überhaupt? Dass viele Gründe für diese sehr anstrengende, aber kurze und kurzweilige Trainings sprechen, kann ich schon vorausschicken!

 

HIIT bedeutet Hochintensives Intervall-Training und besteht aus Intervallen von kurzen intensiven Übungen, die von Trainingspausen oder weniger intensiven Übungen unterbrochen werden. 

 

 

Eindeutige Gründe, sich für HIIT zu entscheiden:

 

  • Eine Traininhseinheit dauert nicht länger als eine halbe Stunde!

  • Das Training muss nur bis zu 3 mal die Woche stattfinden!

  • Ergebnisse in Richtung Traumfigur werden rasch gezeigt. Fett wird abgebaut und Muskeln aufgebaut!

  • Das Training kann man nicht nur in einem Studio, sondern auch zu Hause und überall anders machen!

 

HIIT widerlegt, dass man um mit Sport Fett zu verbrennen, mindestens 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining betreiben muss. Es geht ganz anders viel schneller. Schon nach zwei Wochen HIIT sind Erfolge sichtbar, und das ganz ohne Ausdauertraining!

 

 

Viele weitere Gründe, sich für HIIT zu entscheiden:

 

  • HIIT steigert den Grundumsatz deutlich, d.h. wir verbrauchen dann auch in Ruhe mehr Energie, also Kalorien.

  • HIIT erhöht verschiedene Hormonspiegel, z.B. das Wachstumshormon für verstärkten Muskelaufbau!

  • Wenn man immer bis kurz vor der Erschöpfung trainiert, dann wird noch bis zu 48 Stunden nach dem Training, also in Ruhe, noch viel Fett verbrannt! Man spricht vom Afterburn-Effekt!

  • Durch die Form des Intervall-Trainings wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt, als bei einem gleichmäßigen Workout von gleicher oder längerer Dauer!

  • HIIT ist für Sport-Anfänger und für gut trainierte Personen geeignet, sogar in der gleichen Gruppe!

 

Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien, als ein 20minütiges Workout mit gleichmäßiger Intensität!

Wenn man also z.B. 20 Minuten auf dem Hometrainer bei niedriger gleichbleibender Intensität trainiert, verbrennt man nicht annähernd so viele Kalorien wie bei einem 20minügigen HIIT, ebenfalls auf dem Hometrainer!

 

 

Positive gesundheitliche Aspekte, die für ein HIIT sprechen

 

  • Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte sinken bereits nach 2 Wochen um bis zu 36%!

  • Die Insulinsensitivität verbessert sich, also die Insulinresistenz sinkt!

  • HIIT kann sehr gut dem Metabolischen Syndrom vorbeuen, weil sich vor allem gefährdete Personen nie Zeit für ein zeitraubendes Ausdauertraining nehmen würden!

 

 

Warum ist HIIT ganz besonders für eine rasche Fettverbrennung geeignet?

 

  • Die Fettverbrennung wird durch den Anstieg des Adrenalin- und Noradrenalinspiegels angekurbelt!

  • Das lästige Bauchfett wird besonders gut abgebaut, weil es viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist!

  • Gleichbleibendes Ausdauertraining lässt diese Hormone nur geringfügig ansteigen!

  • Schon nach 8-12 Wochen kann das Bauchfett um bis zu 48% reduziert werden!

Dreimal wöchentlich ein HIIT von 30 Minuten führt zu denselben physiologischen Verbesserungen, wie fünfmal wöchentlich ein Ausdauertraining von 60 Minuten! Vielen Menschen ist ein mäßig intensives und eher langes Training zu langweilig und zu zeitintensiv. HIIT verbessert ausserdem auch die anaerobe Ausdauer, was bei mäßig intensiven Training nicht der Fall ist.

 

 

Wie ist ein HIIT Aufgebaut?

 

Es gibt wie bei jeder Trainingsform verschiedene Methoden. Ich möchte hier ein paar praktikable Beispiele nennen:

 

  • Wingate-Protokoll: gut für Anfänger geeignet, auf dem Hometrainer durchgeführt;

Z.B. absolviert man 4-6 30sekündige Vollsprints und unterbricht diese durch 1-2minütige Ruhepausen (langsam bei geringer Intensität weiter fahren).

Oder 8 Sekunden Sprints und 12 Sekunden Pause, so lange bis 20 Minuten absolviert sind.

 

  • Tabata-Methode: dauert nur 4 Minuten, man kann 2-3 solcher 4 Minuten Blocks machen, eher nicht für Anfänger geeignet;

Nach dem Autwärmen (3 Minuten) wechselt man zwischen 20sekündiger hochintensiver Belastung (z.B. Sprints, Sprünge, Übungen mit Kleinhantel, ...) und 10 Sekunden langsam gehen oder stehen.

 

 

  • Turbulence-Methode: für Anfänger geeignet;

Man beginnt nach einem kurzen Aufwärmen mit ca. 8 Wiederholungen einer Übung vom Krafttraining und macht anschließend eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung. Dieses Intervall macht man sooft als möglich (20-40 Minuten).

 

 

  • Little-Methode: für Personen mit mittleren Fitnesslevel geeignet;

Z.B. auf dem Rad: nach dem Aufwärmen wechselt man zwischen 60 Sekunden hochintensivem Teil (schnell, bei hohem Widerstand) und 75 Sekunden aktiver Pause (langsam, bei geringem Widerstand). Nach 12 Durchgängen sind 27 Minuten absolviert und das Training abgeschlossen!

 

 

Egal welche dieser Organisationsformen man wählt, bei drei Trainings in der Woche merkt man erste positive körperliche Veränderungen bereits nach 2-3 Wochen und erreicht nach 8-12 Wochen ein ganz neues Fitnesslevel!

 

 

Für alle Fragen zu diesem Thema stehe ich sehr gerne zur Verfügung. Schreib einfach einen Kommentar, oder kontaktiere mich über mein Kontaktformular.

 

 

In der WORKOUT ZONE in Grieskirchen biete ich jede Woch ein neues HIIT an. Zuerst wird ein Core Training für eine starke Körpermitte absolviert und dann folgt nach einem speziellen Aufwärmen das HIIT. Zuletzt machen wir gemeinsam ein Cool Down.

Die Programme sind so organisiert, dass man sie auch zu Hause machen kann und so ohne viel Aufwand leicht auf die 3 Trainings pro Woche kommt. Den "Hausübungszettel" nimmt man sich von der WORKOUT ZONE mit, und trainiert dann alleine, mit Freunden, mit dem Partner oder der Partnerin und wird sich in wenigen Wochen über den eintretenden Erfolg freuen!

 

 

Hier ist der Flyer:

 

 

 

 

Hier kannst du dich anmelden

 

 

Schön, dass du meinen Artikel gelesen hast! Ich freue mich sehr über Feedback. Schreib einfach ein Kommentar.

 

Liebe Grüße

 

Silvia

 

Schlagwörter: Mein 2. Workout, Sprungseil, Burpee, Sumo-Squat, Cardio, Core,

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